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      體能訓練方法到底有哪些

      2017-04-16 11:52:38  來源:360常識網   熱度:
      導語:在現在的社會生活中,運動受到了越來越多人的青睞。運動不僅可以使我們達到強身健體的功效,而且還對減少脂肪塑造完美身材起到至關重要的作

      在現在的社會生活中,運動受到了越來越多人的青睞。運動不僅可以使我們達到強身健體的功效,而且還對減少脂肪塑造完美身材起到至關重要的作用。它可以使我們的身體越來越強體質越來越好。體能訓練便是運動項目的基本要求,對我們的身體健康有著很深的影響。那么體能訓練方法到底有哪些?

      耐力訓練

      1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。

      2、負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

      3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

      力量訓練

      1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

      2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

      3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

      4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

      平衡訓練

      1、單腳平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。

      2、動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

      柔韌訓練

      1、單杠懸垂,拉伸肢體。

      2、壓腿,下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次,并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞

      一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動范圍,同時,做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。

      二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練,最好每周進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種: 負重蹲起,提鈴,抓舉??傊?,這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。 至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:

      1、大力量訓練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。

      2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

      3、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。

      4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

      三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準備活動后全速往前沖,而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每周三小時即可。還要特別注意運用??;力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

      第一項:半蹲跳

      1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前,

      2、向上跳離地面最少20到625px。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-750px)。 當在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。 接下來,只需重復以上步驟?。?! 迅速提高彈跳力訓練教程

      第二項:抬腳尖(提踵)

      1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

      2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程

      第三項:臺階

      1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程

      第四項:縱跳

      1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

      2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

      3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5

      第五項:腳尖跳

      1. 將腳尖抬到最高點,

      2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5

      看了上述對于體能訓練方法到底有哪些的紹后,我想大家應該已經有所了解了吧。體能訓練的方法又很多,跑步是最常見的一種之一,我們要根據自身需要選擇適合自己的方法來改善自身存在的問題。我們要給自己一個明確的目標,并為此堅持不懈的努力。

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